4 Olahraga Sambil Rebahan, Kamu Tak Perlu Bangun dari Kasur

Olahraga punya peranan penting kalau kamu ingin mulai menjalani gaya hidup sehat. Dengan segala manfaatnya, mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh hingga memastikan mood-mu senang sepanjang hari, niat olahraga bisa berubah ketika kamu terlalu lelah untuk bangun pagi dan bersiap-siap.

Pada dasarnya, tubuh dan pikiranmu hanya memerlukan latihan-latihan fisik ringan secara rutin untuk meningkatkan kualitas hidup sehari-hari. Nah, buat kamu yang mulai rutin berolahraga tapi kerap mager untuk bangun dari kasur, ada beberapa gerakan olahraga sambil rebahan yang bisa kamu coba.

Manfaat Olahraga Sambil Rebahan Yang Perlu Kamu Tahu

Gerakan-gerakannya relatif mudah dilakukan dan tak menguras banyak waktumu, ternyata banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan saat olahraga sambil rebahan. Mulai dari menguatkan otot-otot di area perut dan kaki, meningkatkan fleksibilitas pada area sendi untuk mengurangi kaku pada tubuh, memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh, hingga membantu proses pemulihan pasca operasi sehingga kamu bisa kembali beraktivitas.

Tak butuh waktu lama, tak butuh outfit untuk dipadu padan, beberapa gerakan olahraga sambil rebahan yang Her World rekomendasikan di bawah ini. Penasaran? Baca sampai akhir ya!

1. Shoulder Bridges

Kalau 24 jammu banyak dihabiskan duduk di kursi, dengan punggung membungkuk saat sibuk mengerjakan tugas-tugasmu di laptop, kamu perlu menyertakan shoulder bridges dalam rangkaian olahraga rebahan versimu. Baringkan tubuhmu dengan menekukkan kedua lutut, telapak kaki rata menyentuh kasur, dan lengan diletakkan di kedua sisi.

Kencangkan otot perut dan bokong, lalu perlahan angkat pinggul sampai tulang punggung bagian bawah dari kasur. Setelah itu, pelan-pelan turunkan tubuhmu ke posisi awal dan lakukan gerakan ini sesuai kebutuhanmu. Saat dilakukan secara rutin, tak hanya bahu yang lebih kuat, tetapi juga mengencangkan area bokong serta paha belakang. Gerakan ini juga merenggangkan area pinggul yang biasanya kaku dan tertekuk selama kamu duduk di kursi.

(Otot bahu lebih rileks. Foto: Dok. Ron Lach/Pexels)

2. Pillow Crunches

Olahraga sambil rebahan banyak membantumu dalam pembentukan otot-otot di area perut, salah satunya pillow crunches. Dengan mengandalkan dua bantal yang kamu tumpuk di ujung tempat tidur, kamu cukup membaringkan tubuh dengan kedua kaki diletakkan di pada bantal dan kedua tangan disilangkan di depan dada.

Tarik napas dalam-dalam selagi kamu mengencangkan otot perut (dekatkan pusar ke arah tulang belakang), lalu perlahan hembuskan napas seiring kamu mengangkat area tubuh atas ke arah kakimu, pastikan otot perutmu tetap aktif. Lalu, kembali turunkan tubuh ke posisi awal – dengan otot perut tetap kencang – sebelum mengulang gerakannya.

3. Diamond Reverse Crunches

Variasi crunches yang bisa kamu lakukan sambil rebahan adalah diamond reverse crunches. Pastikan tubuhmu benar-benar terbaring sepenuhnya – coba tempelkan area punggung bawah dengan kasur – dengan lengan diletakkan di kedua sisi. Kemudian, satukan kedua telapak kaki dan buka lutut ke sisi kanan maupun kiri, membuat bentuk bujur sangkar.

Kencangkan otot perut bersamaan dengan kamu mengangkat kedua kaki sampai sejajar dengan pinggul. Dari posisi tersebut, angkat pinggulmu dengan mengarahkan kedua kaki ke langit-langit kamar. Pastikan otot perutmu tetap kencang untuk melindungi tulang belakang dan melakukan gerakan ini penuh kontrol. Rutin melakukan gerakan ini, kamu akan merasakan otot memanas di area perut bawah dan paha.

(Variasi crunches yang bantu kencangkan otot-otot tubuh bagian bawah. Foto: Dok. Polono Mitar Osolnik/Pexels)

4. Straight Leg Lifts

Lagi-lagi berolahraga sambil rebahan, tanpa alat dan tak butuh waktu yang lama. Gerakan satu ini fokus pada otot quadricep atau paha depan. Kerap digunakan untuk terapi fisik yang bantu meregangkan otot-otot paha yang kaku, cocok buat kamu yang alami sakit di area lutut.

Kamu hanya perlu rebahan, pastikan tubuhmu benar-benar terbaring tanpa celah. Lurus kedua lutut dengan mengarahkan jari-jari kaki ke langit-langit. Perlahan, angkat satu lurus kira-kira 45 derajat dari permukaan kasur, kencangkan otot paha depan dan perut (untuk melindungi tulang belakang), tahan sesaat, lalu turunkan kembali. Secara bergantian, lakukan gerakan ini sebanyak 15-20 kali setiap kaki.

(Baca Juga: 7 Manfaat Minum Air Putih Setelah Bangun Tidur)

Tak ada lagi alasan untuk tak olahraga, tak perlu malas untuk mix and match baju olahraga, dan tak perlu waktu lama. Beberapa olahraga sambil rebahan di atas bisa jadi solusi untuk kamu tetap aktif bergerak demi gaya hidup lebih sehat.