Sehat! Ini 5 Gerakan Workout di Rumah

Memulai rutinitas olahraga tidak selalu membutuhkan keanggotaan gym atau peralatan khusus. Jika kamu masih pemula, ada beberapa gerakan workout sederhana yang bisa dilakukan di rumah dengan memanfaatkan berat badan sendiri. Selain praktis, latihan ini dapat membantu membangun kekuatan dan membuat tubuh lebih terbiasa bergerak secara rutin.

Cara Naik Level dengan Aman: Tambah Repetisi, Durasi, atau Variasi Bukan Langsung Memaksa

Salah satu cara sederhana untuk meningkatkan intensitas latihan adalah menambah jumlah repetisi. Jika sebelumnya kamu mampu melakukan 10 repetisi dengan teknik yang baik, kamu bisa meningkatkannya menjadi 12 repetisi pada sesi berikutnya.

Untuk olahraga yang mengandalkan ketahanan, kamu dapat meningkatkan level dengan menambah durasi. Misalnya, jika biasanya berjalan selama 20 menit, coba tingkatkan menjadi 25 menit ketika tubuh sudah terbiasa.

Naik level tidak selalu berarti melakukan latihan lebih lama atau lebih banyak. Kamu juga bisa mencoba variasi gerakan yang memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi.

Menambah repetisi atau durasi tidak akan memberikan manfaat optimal jika dilakukan dengan teknik yang kurang tepat. Saat tubuh mulai kelelahan, kamu mungkin cenderung melakukan gerakan secara asal.

Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan intensitas latihan. Karena itu, kamu tidak perlu memaksakan diri hanya untuk mencapai target tertentu.

Berikut beberapa gerakan workout di rumah yang bisa kamu coba sebagai permulaan.

Gerakan Workout di Rumah untuk Pemula: Mulai dari Squat, Push-Up, dan Glute Bridge yang Mudah Dilakukan

1. Squat

(Berbagai gerakan workout di rumah. Foto: Dok. Sofi Franchella/ Pexels)

Squat merupakan salah satu gerakan dasar untuk melatih otot tubuh bagian bawah, terutama paha dan bokong. Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi. Pastikan punggung tetap tegak dan lutut tidak bergerak terlalu jauh ke depan. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri.

Sebagai pemula, kamu bisa memulai dengan 10 repetisi dalam tiga set.

2. Push-Up

(Berbagai gerakan workout di rumah. Foto: Dok. Elina Fairytale/ Pexels)

Push-up membantu melatih otot dada, bahu, lengan, serta bagian tengah tubuh. Jika push-up standar masih terasa berat, kamu bisa memulainya dengan knee push-up. Letakkan lutut di lantai, posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, kemudian turunkan tubuh secara perlahan dan dorong kembali ke posisi awal.

Cobalah 10 repetisi sesuai kemampuan dan tingkatkan secara bertahap.

3. Glute Bridge

(Berbagai gerakan workout di rumah. Foto: Dok. Vlada Karpovich/ Pexels)

Glute bridge menjadi pilihan sederhana untuk melatih otot bokong dan bagian belakang paha. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Angkat pinggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis dari bahu hingga lutut. Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali.

Kamu dapat melakukan 10–15 repetisi dalam dua set.

4. Plank

(Berbagai gerakan workout di rumah. Foto: Dok. Maksim Goncharenok/ Pexels)

Plank membantu melatih otot inti yang berperan dalam menjaga stabilitas tubuh. Letakkan siku dan ujung kaki di lantai, kemudian pertahankan tubuh dalam posisi lurus. Hindari mengangkat atau menurunkan pinggul terlalu tinggi.

Untuk pemula, tahan posisi selama 15–30 detik dan ulangi sebanyak tiga kali.

5. Bird Dog

Bird dog dapat membantu melatih keseimbangan sekaligus mengaktifkan otot inti. Mulailah dengan posisi merangkak, lalu luruskan satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal dan berganti sisi.

(Baca juga: Bikin Kurus, Ini 4 Program Home Workout Gratis Untukmu)

Jika kamu baru mulai berolahraga, utamakan teknik gerakan yang benar daripada jumlah repetisi. Lakukan pemanasan terlebih dahulu dan berikan waktu istirahat di antara set. Dengan latihan yang konsisten dan dilakukan sesuai kemampuan tubuh, rutinitas workout di rumah dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif sehari-hari.

(Penulis: Sania Zelikha)