5 Asupan yang Perlu Kamu Jaga Saat Melakukan Olahraga Berat

Saat kamu memutuskan untuk memulai olahraga berat, menjaga asupan nutrisi menjadi hal penting yang tidak boleh diabaikan. Tubuh kamu membutuhkan energi dan zat gizi yang cukup agar bisa menjalankan aktivitas fisik dengan optimal dan menghindari risiko cedera atau kelelahan berlebihan. Terutama bagi pemula, pola makan yang tepat bisa menjadi kunci kesuksesan dalam mencapai tujuan kebugaran.

Tips Olahraga Berat yang Baik: 

- Jangan berolahraga dalam kondisi perut kosong atau terlalu kenyang.

- Perhatikan porsi makan agar tidak berlebihan, tapi juga cukup memberi tenaga.

- Dengarkan tubuh kamu: jika merasa lelah atau lemas, evaluasi asupan makan dan cairanmu.

- Konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih olahraga untuk rencana makan yang lebih personal.

Berikut ini beberapa jenis asupan yang sebaiknya kamu perhatikan saat mulai rutin melakukan olahraga berat.

5 Asupan yang Perlu Dijaga untuk Olahraga Berat bagi Para Pemula

1. Karbohidrat Sebagai Sumber Energi Utama

(Berbagai asupan yang perlu dijaga untuk olahraga berat bagi para pemula. Foto. Dok. Alesia Kozik/ Pexels)

Karbohidrat merupakan bahan bakar utama tubuh saat kamu berolahraga, terutama untuk aktivitas yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan tinggi. Kamu bisa mendapatkan karbohidrat dari makanan seperti nasi merah, kentang, ubi, roti gandum, oatmeal, dan buah-buahan.

Mengonsumsi karbohidrat sebelum olahraga membantu menjaga stamina kamu agar tetap kuat dari awal hingga akhir latihan. Idealnya, kamu bisa makan makanan kaya karbohidrat kompleks tiga jam sebelum berolahraga.

2. Protein untuk Pemulihan dan Pembentukan Otot

Saat kamu melakukan olahraga berat, otot-otot akan mengalami tekanan dan kerusakan mikro. Protein berperan penting dalam proses pemulihan dan pembentukan massa otot.

Kamu bisa mendapatkan protein dari daging tanpa lemak, telur, ikan, ayam, tahu, tempe, susu, atau yogurt. Setelah selesai berolahraga, kamu disarankan mengonsumsi makanan tinggi protein dalam waktu 30 hingga 60 menit agar otot bisa segera pulih dan tumbuh dengan optimal.

3. Lemak Sehat Sebagai Cadangan Energi

(Berbagai asupan yang perlu dijaga untuk olahraga berat bagi para pemula. Foto. Dok. ready made/ Pexels)

Lemak sehat juga diperlukan tubuh, terutama untuk aktivitas fisik yang berdurasi lama. Lemak membantu menyerap vitamin dan menjaga fungsi hormon tetap seimbang.

Kamu bisa memperoleh lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pilih lemak tak jenuh yang baik untuk jantung dan tidak menyebabkan penumpukan lemak jahat di dalam tubuh.

4. Cairan untuk Mencegah Dehidrasi

Kehilangan cairan saat berolahraga bisa membuat kamu cepat lelah, pusing, bahkan kram otot saat olahraga berat. Maka dari itu, menjaga asupan cairan sangat penting.

Pastikan kamu minum air putih sebelum, selama, dan setelah olahraga. Jika olahraga berlangsung lebih dari satu jam atau dilakukan di cuaca panas, kamu bisa mempertimbangkan minuman isotonik yang mengandung elektrolit.

5. Vitamin dan Mineral untuk Menunjang Performa

(Berbagai asupan yang perlu dijaga untuk olahraga berat bagi para pemula. Foto. Dok. Charlotte May/ Pexels)

Tubuh kamu juga membutuhkan vitamin dan mineral, seperti magnesium, kalium, kalsium, dan vitamin B kompleks untuk membantu proses metabolisme dan fungsi otot.

Kamu bisa memperolehnya dari sayuran hijau, buah segar, kacang-kacangan, dan produk susu. Konsumsi makanan beragam setiap hari agar kebutuhan mikronutrien kamu tetap terpenuhi.

(Baca juga: Ada 7 Olahraga yang Dapat Membantu Memperpanjang Umur)

Sebagai pemula, kamu perlu memahami bahwa olahraga berat bukan hanya soal kekuatan fisik, tapi juga keseimbangan nutrisi. Asupan yang kamu konsumsi berperan besar dalam mendukung performa, pemulihan, dan pencapaian hasil olahraga yang optimal. Jadi, mulailah merancang pola makan sehat yang seimbang agar tubuh kamu siap menghadapi tantangan fisik dengan lebih kuat dan bertenaga.

(Penulis: Sania Zelikha)