Ini 5 Teknik Senam Kegel untuk Wanita dan Manfaatnya

Senam kegel adalah latihan sederhana yang bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul. Otot-otot ini berperan penting dalam mendukung organ dalam seperti kandung kemih, rahim, dan usus besar. Jika dilakukan dengan rutin, senam kegel dapat membantu mengatasi berbagai masalah kesehatan, seperti inkontinensia urin, memperbaiki kontrol kandung kemih, serta meningkatkan kepuasan dalam hubungan intim.

Bagi wanita, senam kegel juga sangat dianjurkan setelah melahirkan untuk mengembalikan kekuatan otot panggul. Tekniknya mudah dilakukan dan bisa diterapkan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Berikut ini adalah cara melakukan senam Kegel dengan benar.

1. Menemukan Otot Dasar Panggul

(Berbagai tips senam kegel untuk para wanita. Foto. Dok. Fit Hub)

Sebelum memulai latihan, penting untuk mengidentifikasi otot dasar panggul yang akan dilatih. Cara paling mudah adalah dengan mencoba menahan aliran urine saat buang air kecil. Jika berhasil menghentikan aliran urine sejenak, berarti kamu telah menemukan otot yang tepat. Namun, latihan ini sebaiknya tidak dilakukan terlalu sering saat buang air kecil karena dapat mengganggu fungsi kandung kemih.

(Baca Juga: Ini 5 Tips Mudah Membentuk Abs di Area Perut)

2. Teknik Dasar Senam Kegel

Setelah menemukan otot dasar panggul, ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan senam Kegel dengan benar:

A. Posisi yang Nyaman

 • Kamu bisa melakukan latihan ini dalam berbagai posisi, seperti duduk, berbaring, atau berdiri.

 • Jika pemula, cobalah berbaring dengan lutut ditekuk untuk mengurangi tekanan pada otot lain.

B. Kontraksi Otot Panggul

 • Kencangkan otot dasar panggul seolah-olah sedang menahan buang air kecil.

 • Pastikan otot perut, paha, dan bokong tetap rileks agar hanya otot panggul yang bekerja.

C. Menahan Kontraksi

 • Setelah otot terkencang, tahan posisi tersebut selama lima detik.

 • Jika sudah terbiasa, tingkatkan durasi hingga 10 detik untuk hasil lebih optimal.

D. Relaksasi Otot

 • Lepaskan kontraksi secara perlahan dan biarkan otot panggul rileks selama 10 detik sebelum mengulangi latihan.

E. Mengulangi Latihan

 • Lakukan 10–15 kali repetisi dalam satu sesi.

 • Ulangi latihan ini setidaknya tiga kali sehari untuk mendapatkan manfaat maksimal.

3. Variasi Latihan Kegel

(Berbagai tips senam kegel untuk para wanita. Foto. Dok. Siloam)

Agar latihan lebih efektif, kamu bisa mencoba beberapa variasi berikut:

 • Kegel Cepat: Kencangkan dan lepaskan otot dengan cepat selama tiga detik dalam beberapa repetisi.

 • Kegel Lambat: Tahan kontraksi lebih lama, sekitar 10 detik, lalu lepaskan perlahan.

 • Kegel Bertahap: Kencangkan otot sedikit demi sedikit hingga mencapai kontraksi penuh, lalu lepaskan secara perlahan.

4. Manfaat Senam Kegel bagi Wanita

Melakukan senam kegel secara rutin memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

 • Meningkatkan Kontrol Kandung Kemih: Mengurangi risiko inkontinensia urin atau kebocoran urine, terutama setelah melahirkan atau saat menopause.

 • Mendukung Proses Pemulihan Pasca Melahirkan: Membantu mengencangkan kembali otot panggul yang melemah setelah persalinan.

 • Meningkatkan Kesehatan Reproduksi: Memperkuat otot vagina sehingga dapat meningkatkan kepuasan dalam hubungan intim.

 • Mencegah Prolaps Organ Panggul: Mengurangi risiko turunnya rahim atau kandung kemih akibat lemahnya otot panggul.

5. Hal yang Perlu Diperhatikan

(Berbagai tips senam kegel untuk para wanita. Foto. Dok. Andrea Piacquadio/ Pexels)

Agar senam kegel memberikan hasil yang optimal, perhatikan beberapa hal berikut:

 • Lakukan latihan secara rutin, tetapi jangan berlebihan agar otot tidak tegang.

 • Pastikan hanya otot panggul yang bekerja, bukan otot perut atau paha.

 • Jangan menahan napas saat melakukan kontraksi, bernapaslah secara normal.

 • Jika mengalami kesulitan atau nyeri, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan panduan yang lebih sesuai.

(Baca Juga: Ingat! Ini 7 Tips Melangsingkan Tubuh dengan Sehat)

Senam kegel adalah latihan sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi wanita, terutama dalam menjaga kesehatan otot panggul. Dengan teknik yang benar dan latihan yang konsisten, kamu bisa merasakan perbedaannya dalam beberapa minggu. Mulailah dengan latihan dasar, tingkatkan durasi secara bertahap, dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

(Penulis: Sania Zelikha)