3 Cara Mudah Melatih Kekuatan Otot Punggung di Rumah Aja!

Setiap macam olahraga memiliki fungsi yang spesifik. Mulai dari melatih otot, membakar lemak, hingga meningkatkan energi. Kali ini Her World akan membahas seputar gerakan olahraga untuk melatih otot punggung yang masih jarang dibahas! Padahal otot punggung sebenarnya berperan penting dalam mencapai kesehatan fisik dan kinerja tubuh yang lebih optimal. Otot punggung yang lemah bisa menurunkan postur tubuh, fleksibilitas, dan juga lebih berisiko cedera. Untuk melatih otot punggung pun tak harus dilakukan di gym, lho. Terdapat serangkaian olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah dan juga cocok untuk pemula. Tertarik mencoba? Keep scrolling!

1. Resistance Band Pull-apart

(Untuk hasil yang optimal, lakukan gerakan ini dengan posisi berdiri dan tegak. Foto: Dok. Anna Shvets/Pexels)

Gerakannya yang mudah dan efektif membuat resistance band pull-apart cocok dilakukan untuk memulai pelatihan otot punggung. Kamu hanya perlu menyiapkan resistance band untuk olahraga ini. Hal yang pertama dilakukan adalah berdiri dengan tegak, luruskan tangan ke depan dada sambil kedua tangan memegang resistance band yang sejajar dengan lantai. Kemudian, tarik resistance band dengan merentangkan kedua tangan ke samping. Selanjutnya, kembali ke posisi awal secara perlahan. Setiap satu set, kamu bisa mengulangi gerakan ini delapan hingga 12 kali.

(Baca juga: Kenali Perbedaan Jenis-Jenis Terapi Pijat dan Manfaatnya)

2. Superman

(Luruskan kedua tangan ke depan saat melakukan gerakan superman. Foto: Dok. Ketut Subiyanto/Pexels)

Tak hanya meningkatkan tenaga, gerakan superman dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan juga meregangkan otot. Untuk melakukan gerakannya secara optimal, kamu perlu menyiapkan matras sebagai alas. Gerakan superman biasanya dimulai dengan berbaring telungkup dan memposisikan lengan di atas kepala. Lalu, angkat kaki dan lengan ke atas sembari mendorong pinggul ke alas bawah. Saat kaki dan lengan mencapai atas, tahan posisinya beberapa detik. Kemudian, kamu bisa menurunkan kaki dan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak satu set untuk permulaan. 

3. Dumbbell Bent-over Row

(Letakkan dumbel di sisi kanan dan kiri tangan. Foto: Dok. Anna Shvets/Pexels)

Dumbbell bent-over row secara spesifik banyak melatih otot punggung, yaitu latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, dan erector spinae. Selain itu, gerakan ini mampu mengatasi ketidakseimbangan otot antara sisi kanan dan kiri. Sebelum memulainya, siapkan dumbel dengan bobot ringan hingga sedang, misalnya dumbel seberat 10 pon. Mulailah dengan memegang dua dumbel di tangan kanan dan kiri. Lalu, sedikit condongkan tubuhmu ke depan dan tekuk lutut. Pastikan tatapan matamu lurus ke bawah sambil menarik kedua dumbel ke samping tubuh, sejajar dengan pinggul. Pastikan kedua sikumu membentuk sudut sekitar 90 derajat saat menarik dumbel.

(Baca juga: 3 Gerakan Senam Lantai yang Mudah Dilakukan Setiap Pagi)

Otot punggung berperan signifikan pada tubuh kita dalam menjalani rutinitas sehari-hari. Untuk memperkuatnya, kamu bisa mulai berolahraga sederhana, namun efektif seperti tiga gerakan di atas. Plus-nya lagi, ketiga gerakan tersebut bisa dilakukan di rumah saja! Jadi bagi kamu yang memiliki jadwal padat tidak akan kesulitan dan lebih memiliki waktu luang untuk mencoba berbagai macam latihan otot punggung.

(Penulis: Zahrah Pricila)