Tanda tubuh terlalu letih berolahraga

Manfaat olahraga pasti diketahui semua orang. Sebut saja seperti meningkatkan kekebalan daya tahan tubuh. Segudang manfaat baik ini bukan berarti Anda bisa berolahraga berlebihan. Faktanya, olahraga terlalu keras tanpa melihat porsinya ini justru bisa memberikan dampak buruk, bahkan kematian, bagi penggiatnya. Lalu, apa saja yang perlu diketahui tentang batas ketahanan tubuh kala berolahraga?

BATAS WAKTU OLAHRAGA

Bagi orang dewasa berusia 18-64 tahun, WHO (World Health Organization) merekomendasikan minimal 150 menit per minggu untuk olahraga intensitas sedang dan 75 menit per minggu untuk olahraga intensitas berat. Jumlah ini bisa dibagi dalam beberapa hari. Jika 150 menit dibagi menjadi lima hari per minggu, berarti Anda bisa berolahraga intensitas sedang selama minimal 30 menit. Jika 75 menit dibagi menjadi tiga hari per minggu, Anda bisa berolahraga intensitas tinggi selama minimal 25 menit.

MENENTUKAN INTENSITAS

Tak semua orang tahu apakah olahraga yang dilakukan termasuk kategori intensitas sedang atau tinggi. Menurut dr. Andika Widyatama dari Brawijaya Women & Children Clinic Kemang, Anda bisa membedakannya dengan cara ini:

 Intensitas sedang tandanya Anda masih bisa berolahraga sambil mengobrol dengan napas teratur, tapi “tidak cukup” untuk bernyanyi. Intensitas tinggi berarti Anda berbicara dengan terengahengah dan ada pemotongan kalimat demi mengatur napas. Maka, coba ucapkan kalimat atau bernyanyi pendek untuk mengetahui kategori intensitas olahraga yang Anda lakukan.

KETAHUI GEJALANYA

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Dr Neil F. Gordon dari Cooper Institute for Aerobics Research di Dallas, Texas, ada beberapa gejala yang menandakan Anda berolahraga terlalu keras:

• Insomnia

• Luka goresan sulit sembuh

• Kehilangan berat badan tanpa sebab

• Kehilangan selera makan

• Lesu berlebih

• Kehilangan libido

• Nyeri otot dan sendi

• Pembengkakan kelenjar getah bening

• Siklus menstruasi tak teratur

• Haus berlebihan pada malam hari

PAHAMI RISIKONYA

Artikel di British Journal of Cancer melaporkan bahwa kegiatan olahraga yang teratur dalam intensitas sedang mampu meningkatkan daya tahan tubuh dan berperan dalam mencegah beberapa jenis kanker seperti kanker payudara dan kanker usus besar. Namun, olahraga berlebihan juga akan menekan kekebalan selama jangka waktu tertentu membuat tubuh rentan terhadap risiko, seperti:

1. Kadar glikogen yang menurun. Glikon adalah sumber energi sehingga jika kandungan ini menurun, tubuh akan terasa lebih letih dan lemas. 
2. Meningkatnya corticosteroid. Kortisol dan kortison merupakan dua jenis hormon stres yang bisa menyerang daya tahan tubuh, sehingga wajar jika Anda merasa sakit usai olahraga terlalu keras. Jantung bekerja lebih keras. Bahkan pada praktiknya, cukup banyak kasus gagal jantung yang terjadi akibat rasa lelah berlebihan usai berolahraga. 

Olahraga intensitas tinggi bisa dilakukan selama Anda punya waktu istirahat berkualitas. Lakukan stretching secara berkala untuk menjaga pergerakan otot-otot. Perbanyak konsumsi air mineral dan makanan sehat. Yang terpenting, dengarkan sinyal tubuh. If it’s telling you to stop, please stop.

YANG HARUS DILAKUKAN

Sekali lagi, olahraga adalah hal penting yang harus dilakukan demi kekebalan daya tahan tubuh. Bahkan, olahraga intensitas tinggi pun sangat mungkin dilakukan asal sesuai porsinya. Saat hendak berolahraga, pastikan Anda mengutamakan hal-hal ini:

1. ISTIRAHAT.Hindari melatih satu area yang sama selama dua hari berturut-turut. Saat Anda berlatih angkat beban, Anda akan merobek beberapa sel otot sehingga perlu adanya waktu jeda agar sel otot tersebut bisa kembali kuat. Memaksakan hal ini hanya akan membawa lebih banyak dampak negatif dibanding positif. Perbanyak kualitas dan kuantitas tidur. 
2. HEART RATE. Heart rate adalah jumlah detak jantung yang biasa dinyatakan per menit atau beats per minute (bpm). Menurut American Heart Assocation, denyut jantung istirahat rata-rata bagi anak 10 tahun, dewasa lebih tua, dan manula adalah 60-100 detak per menit (bpm) dan 40-60 bpm bagi atlet profesional. Pada saat berolahraga, pastikan untuk tetap memerhatikan detak jantung dengan menekan lembut di area leher atau pergelangan tangan menggunakan telunjuk atau jari tengah.

Berikut panduan mengenai detak jantung berdasarkan usia dengan aktivitas berintensitas sedang:

• Usia 40-45 tahun        : 85-150 detak per menit
• Usia 50-55 tahun        : 80-145 detak per menit
• Usia 60-65 tahun        : 75-135 detak per menit
• Usia 70 tahun             : 75-130 detak per menit

Perhitungan ini sebenarnya hanya perkiraan karena setiap orang punya batasan masing-masing dan tentunya hal ini tergantung pada tipe dan durasi olahraga yang dilakukan setiap minggunya. Anda bisa membeli heart rate monitor atau jam tangan fitness yang lebih memudahkan untuk mengawasi heart rate di tengah sesi olahraga atau pastikan berkonsultasi dengan tim medis jika Anda memiliki kondisi medis khusus

Jika Anda berusia 20 tahun, detak jantung saat berolahraga jangan melebihi 160 detak per menit. Hitung dulu detak jantung sebelum berolahraga agar tak terkena serangan jantung.

*Artikel ini sudah dimuat pada Herworld Indonesia edisi April 2020